Čuječnost

Programe čuječnosti vodim že skoraj desetletje in vsakič znova se s čudenjem in radovednostjo učim o tem kaj pomeni biti človek. Kako lahko najbolje prepoznamo načine za bolj spretno navigiranje po tem skrivnostnem in nepredvidljivem morju, ki mu pravimo življenje. Iščemo stabilnost in zavetje, včasih ju tudi najdemo. A neizbežno spet pridejo nevihte, blage ali močnejše in ravno takrat nam praksa čuječnosti lahko pomaga obdržati bolj stabilno krmilo, da nas ne vrže iz naše male barčice. Dokler spet ne posije sonce in se lahko prepustimo toplini žarkov.

Kaj je čuječnost?

Čuječnost (ang. mindfulness) je način usmerjanja pozornosti na sedanji trenutek, z namero radovednosti in sočutja.

Zavestno in namerno osredotočanje na lastne misli, čustva in telesne občutke, ne da bi jih obsojali, jih želeli spremeniti ali jim ubežati. Je način opazovanja doživljanja, ki se dogaja v sedanjem trenutku, v našem telesu, umu in v svetu okrog nas, z namero odprtosti, radovednosti in sprejemanja. Prakso čuječnosti razvijamo skozi razpon različnih meditativnih vaj. Njihov namen je večje zavedanje miselnega procesa, čustev in vedenjskih vzorcev ter razvijanje sposobnosti stika z izkušnjami na bolj sočuten in prizemljen način. To vodi v razširjanje možnosti in sposobnosti, kako se odzivamo na življenjske spremembe, kjer se lahko počutimo manj ujete ali pridobimo občutek, da nam je na voljo več možnosti izbire, več moči, samozavesti in modrosti. Posledično se zboljšuje naše splošno počutje, mentalna jasnost ter skrb zase in za druge.

Čuječnost je sposobnost vsakega človeka ter nabor tehnik in metod, s katerimi lahko razvijamo to zavedanje. Pri tem poznamo formalne vaje (meditacije) in neformalne vaje (opravljamo aktivnosti vsakodnevnega življenja s čuječim zavedanjem):

Formalne vaje:
minute za dihanje, pregled telesa, preprosta prisotnost,
čuječnost v gibanju in druge.

Neformalne vaje:
umivanje zob, pogovor, vožnja avtomobila,
čakanje v vrsti, hoja po mestu,
vožnja z avtobusom ...

Formalna praksa čuječnosti običajno vključuje sedenje z vzravnano hrbtenico, naj bo to na meditacijski blazini, pručki ali na stolu s stopali plosko na tleh. Oči so lahko zaprte ali pa je pogled nežno usmerjen v točko pred nami, medtem ko so roke na kolenih ali stegnih. Pozornost nežno privedemo k občutkom v telesu – stik stopal s tlemi, pritisk stola in občutki ob dihanju, ko zrak potuje skozi nosnice. Ko se misli pojavljajo, se vedno znova vrnemo na te fizične občutke, nežno spodbujamo um, da se ne zaplete v te miselne procese, ampak jih opazuje kot prehodne.

Razvijanje radovednosti, sprejemanja in sočutja v procesu, ko vedno znova pozornost vračamo nazaj v ta trenutek, predstavlja razlikovanje čuječnosti od preprostih urjenj pozornosti. Sprejemanje sedanjega trenutka brez presojanja lahko učinkovito vpliva na učinek stresorjev, saj je prekomerna orientacija v prihodnost ali preteklost, povezana z občutki depresije in anksioznosti.

Opis programa čuječnosti

Osemtedenski program razvijanja čuječnosti sem oblikovala na temeljih programov Mindfulness Based Cognitive Therapy (na čuječnosti temelječa kognitivna terapija) in Mindfulness Based Stress Reduction (programi čuječnosti za obvladovanje stresa). A tečaj ni oblikovan kot psihoterapevtski program. Skozi praktične vaje poteka učenje z raziskovanjem, pogovor o izkušnji pa pomaga posamezniku bolj jasno prepoznavati lastne telesne in mentalne izkušnje. Teoretični del tečaja, ki je v skladu s sodobno psihološko znanostjo, posamezniku omogoča, da svoje izkušnje prepoznava tudi na racionalen, razumski način.

Za učenje novih veščin je potrebno vložiti nekaj svojega časa, energije in truda. Za vaje si je potrebno vzeti 30–60 minut na dan. Kakšen bo pristop do celotnega programa, je odvisno predvsem od volje do opravljanja vaj med srečanji vsake osebe.

Naslednji Program čuječnosti se začne v torek, 10. septembra 2024, v Ljubljani.
Več informacij in prijava na tej povezavi.

Teme srečanj

Prepoznavanje avtomatskega pilota.
Soočanje z ovirami: Spoznavanje navad našega uma.
Zavedanje dihanja in telesa v gibanju.
Vzorci reagiranja na stres.
Sprejemanje in dopuščanje.
Stresna komunikacija in čuječnost v odnosih.
Izražanje življenjskega stila – kako najbolje poskrbim zase?
Ohranjanje in razširjanje znanja o praksi čuječnosti.

Komu je program namenjen

Uvodni program je namenjen vsem, ki se s čuječnostjo formalno še niso srečali ali pa potrebujejo podporo pri ponovnem vzpostavljanju prakse. Osrednji namen programa je pridobiti veščine, s katerimi lahko osebe po zaključku nadaljujejo samostojno ohranjanje prakse.

Namenjen je spoznavanju temeljnih vaj za razvijanje čuječnosti in tehnik za srečevanje z doživljajsko neprijetnimi občutki. Program je tako potencialno odprt za vsakogar, ki je pripravljen in si želi pogledati globlje v samega sebe.

Izvajam individualne programe čuječnosti, ki so lahko delno prilagojeni glede na individualne potrebe. Obsegajo 8 srečanj, 8 zaporednih tednov po 75 minut, z izjemo prvega srečanja, ki je 90 minut. Srečanja potekajo preko spleta na aplikaciji Zoom.

Prijava na individualni program čuječnosti je preko obrazca na tej povezavi, kjer so tudi informacije o ceni.

Skupinski programi čuječnosti so na voljo za zaprte skupine, kjer je že oblikovana skupina med 8 in 14 oseb. Potekajo lahko preko spleta ali na izbrani lokaciji v živo, ki jo določimo skupaj. Skupinski program obsega 8 srečanj, 8 zaporednih tednov po 2,5h. Program je primeren tudi za učitelje_ice v šolah in zaposlene v podjetjih.

Za skupinski program čuječnosti me kontaktirajte.

Pred začetkom individualnega ali skupinskega programa je brezplačno spoznavno srečanje preko spleta ali telefona, kjer je na voljo prostor za dodatna vprašanja. To srečanje ni obvezujoče.

Kaj potrebuješ za individualni program?

Stabilno internetno povezavo.
Brezplačno različico programa Zoom na stacionarnem ali prenosnem računalniku.
Kamero in mikrofon.
Prostor, kjer boš imela zasebnost, boš v njem sama in te nihče ne bo motil.
Možnost, da se uležeš na podlogo na tleh.

Izkušnje udeleženk_cev

Pridobil sem vaje s katerimi postajam bolj pozoren na stvari, ki ji počnem, jih bolj polno doživljam in se lažje spopadam s stresom v vsakdanu.

Zelo sem zadovoljna, da sem se udeležila tečaja. Pridobila sem boljši uvid v svoje občutke in čustva, ki sem se jih pričela bolje zavedati. Lažje sem v tišini, sama s sabo. Ugotovila sem, da to potrebujem. Udeležba v programu in vsa pridobljena znanja ter izkušnje so me obogatile in mi pomagajo na moji poti.

Eva, ki je vodila tečaj, nam je vedno dajala občutek sprejetosti in zaradi njene mirne, neobsojajoče in jasne komunikacije, sem se počutila varno, ne glede na to kaj sem doživljala tekom izvajanja vaj v okviru tečaja in v vsakodnevnem življenju.

Izobraževanja in izkušnje na področju vodenja programov čuječnosti sem pridobivala v Sloveniji, večino pa v tujini, pod okriljem Univerze Bangor v Center for Mindfulness Research and Practice (v nadaljevanju CMRP), v Veliki Britaniji.

Redna meditacija in ohranjanje prakse čuječnosti od leta 2013.
Udeležba na 10-dnevnih tečajih Vipassana po učenju S. N. Goenke (Indija, Hrvaška) in 3-dnevnem tečaju (Avstrija).
Udeleženka 9-tedenskega tečaja Celostno obvladovanje stresa leta 2014, na Inštitutu za integrativno psihoterapijo in svetovanje (IPSA). zvajalka: Melita Košak.
6-dnevno izobraževanje za učitelje čuječnosti 1. stopnje (ang. Teacher Training Retreat Level 1), september 2014, IPSA v sodelovanju z Univerzo v Bangorju, Velika Britanija. Izvajalki: Eluned Gold in Melita Košak.
Ohranjanje prakse čuječnosti v skupinah in na odmikih Društva za razvijanje čuječnosti, kot udeleženka in kot soorganizatorka.
Vodenje tečajev čuječnosti od leta 2015.
Izvajalka programa čuječnosti za zmanjševanje stresa za osebe na prestajanju zaporne kazni, od marca do junija 2015, v Zavodu za prestajanje kazni zapora Koper.
Delo (oktober in november 2015) v centru CMRP, Bangor Univerza, Velika Britanija.
2-dnevna delavnica: Čuječnost in delo v skupini (ang. Mindfulness Groupwork), oktober 2015, CMRP, Velika Britanija. Izvajalki: Trish Bartley in Elaine Young.
5-dnevno intenzivno izobraževanje za učitelje MBSR (ang. Mindfulness Based Stress Reduction) programa (ang. MBSR Specialist Teacher Training), november 2015, CMRP, Velika Britanija. Izvajalki: Sarah Silverton in Eluned Gold.
3-dnevna delavnica: Čuječnost na individualni ravni (ang. Mindfulness One2One Training Course), november 2015, CMRP, Velika Britanija. Izvajalki: Cindy Cooper in Mariel Jones.
2-dnevna delavnica: Čuječe gibanje (ang. Mindful Movement), november 2015, CMRP, Velika Britanija. Izvajalka: Serah Silverton.
4-dnevna konferenca: Podpora vseh vidikov družinskega življenja (ang. Supporting all aspects of family life), julij 2016, Velika Britanija.
3-dnevna konferenca MINDfulness 2016, oktober 2016, Ljubljana.
3-dnevni seminar: Na čuječnosti temelječe sočutno bivanje (ang. Mindfulness Based Compassionate Living), februar 2017, Ljubljana. Izvajalec: Erik van den Brink.
S fakultetno Prešernovo nagrado nagrajeno Magistrsko delo z naslovom: Raziskovanje doživljanja Programa čuječnosti pri obsojencih in možni učinki na reintegracijo. Oktober 2017, Ljubljana.
7-dnevno izobraževanje iz Mikrofenomenološkega intervjuja, januar 2019, Paris. Izvajalka: Claire Petitmengin.
6-dnevno izobraževanje za učitelje čuječnosti: Čuječnost, ki temelji na sočutnem bivanju (ang. Mindfulness Based Compassionate Living), maj 2019, Ljubljana. Izvajalec: Erik van den Brink.
7-dnevno izobraževanje za učitelje čuječnosti 2. stopnje (ang. Teacher Training Retreat Level 2), julij 2019, The Minfulness Network, Velika Britanija. Izvajalca: Taravajra in Karunavira.
3-dnevno izobraževanje za učitelje čuječnosti iz supervizije (ang. Supervision Training), april 2020, The Minfulness Network, Velika Britanija. Izvajalca: Taravajra in Alison Evans.

Z meditacijo sem se prvič srečala v Indiji leta 2013, kjer sem se brez izkušenj podala na pot raziskovanja same sebe skozi intenzivni 10-dnevni tečaj v tišini. Ta izkušnja je bila zame ena najtežjih in obenem najbolj pomembnih. Od takrat naprej je čuječnost postajala vedno večji del mojega življenja. Spremlja me na vsakem koraku in s tem opominja, da je vsak edinstven in neponovljiv. Pri učiteljih in učiteljicah čuječnosti, ob katerih sem se učila, je zame zelo pomembno, da živijo to, kar učijo. Tako se tudi jaz, najbolje kot lahko, vedno znova vračam k temu, kar podajam v okviru programa. Verjamem, da je vsak dan lahko nov začetek, zato se pri izvajanju tečajev tudi sama učim in se čudim novim spoznanjem o sebi, ljudeh in o življenju.

Programe in delavnice čuječnosti vodim v skladu s smernicami za učitelje tečajev čuječnosti – Good Practice Guidance for Teaching Mindfulness-Based Courses (UK Network of Mindfulness-Based Teacher Trainers).